무릎 재활에 좋은 실내자전거 운동은 얼마나 효과 있을까?

실내자전거 운동효과 8가지

무릎 관절에 도움
뱃살을 줄이는 데 도움
날씨/시간의 제약이 적음
심혈관 질환 위험 감소
허벅지 앞쪽 근력 향상
성인병 예방
지구력 향상
근력 향상

러닝머신이 좋을까요? 실내자전거가 좋을까요?

러닝머신

실내자전거

유산소 운동으로 체중 감량 및 심혈관계 건강에 도움이 됩니다. 골밀도 증진에 도움, 특히 하체의 골밀도를 튼튼하게 만들어 줍니다. 칼로리 소모가 크다 (실내자전거 보다 시간 당 50-250 kcal)더 소모하게 됩니다.

관절에 스트레스가 덜 하지만 칼로리 소모 및 유산소 운동 효과 등을 얻을 수 있습니다. 낙상의 위험이 있는 군에서 러닝머신 보다는 비교적 안정하게 운동을 할 수 있습니다. 즉 관절에 문제가 없고 체중 감량을 하고 싶은 분들은 러닝 머신을 추천드립니다. 무릎 관절에 문제가 있어 통증이 있으신 분들이라면 고정된 실내자전거를 추천합니다.

무릎 통증이 있는 경우 걷기 운동은 관절에 부담이 되는 경우가 많은데, 특히나 계단을 내려오는 경우는 체중의 3-5배의 압력이 무릎에 실리게 됩니다. 하지만 실내 자전거 같은 경우는 무릎 관절에 부담이 적으면서 유산소 운동을 할 수 있어 재활뿐만 아니라 다이어트의 목적으로도 많이 사용이 됩니다. 그렇기 때문에 만약 관절이나 근육의 손상이 있는 경우에는 운동 중 부하가 덜 가해지는 고정된 실내자전거를 추천드립니다.

올바르게 타는 법

실내 자전거를 올바로 타려면 페달을 밟은 발을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 10~15도로 아주 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절해야 한다. 다리를 거의 편 상태라고 보면 된다. 이렇게 해야 반대쪽 무릎이 90도 이상 구부러지지 않는다. 안장이 낮을수록 무릎이 구부러져 슬개골에 자극이 가해진다. 페달은 발 전체로 밟아야 한다. 페달의 발등 덮개 아래로 발을 깊숙이 넣어서 발바닥 전체에 힘을 주고, 땅을 밟는다는 느낌으로 페달을 돌려야 운동 효과가 높다. 발 앞쪽만 걸쳐서 페달을 돌리면 무릎 전방에만 힘이 많이 전해진다.

속도는 일반적으로 1초에 자전거 페달을 한 바퀴 정도로 돌릴 수 있는 수준이 좋다. 이렇게 20~30분을 타면 된다.

<운동방법>

강도는 낮은 강도부터 점차 높여가기. 하루30-40분이 도움 됩니다.
간단히 스트레칭 후 아침 공복에 해주면 좋음. 공복 유산소를 하게 되면 20%의 지방을 더 소모하게 되니 체지방 감량을 원하신다면 공복 실내자전거를 추천합니다.
무리한 운동시간은 해가 되니 최대 1시간 정도 효과가 있습니다.

<자전거 탈 때 주의사항>

자전거 안장의 높이
무릎의 각도
안장과 손잡이까지의 거리
페달 밟기
허리디스크 있는 사람은 오래 앉으면 안 됨 (15분 간격으로 짧게 여러 번 타기)
발목 고관절 통증이 있을 수 있으니 과한 페달링 금지

실내 자전거 운동이 적합하지 않은 사람이 있다. 슬개골(무릎을 덮고 있는 뚜껑 모양 뼈) 관절염이 있는 사람이다. 자전거 페달을 돌리면 무릎이 90도 이상 구부러지기 쉬운데, 그러면 슬개골과 슬개골 뒤쪽 연골에 자극이 가서 관절염이 심해질 수 있다. 슬개골 관절염이 없어도, 신체 구조상 무릎을 구부릴 때 슬개골이 바깥으로 잘 빠지는 사람은 관절염으로 발전할 위험이 있어 실내 자전거 타기를 권하지 않는다.

허리가 안 좋은 사람도 조심해야 한다. 허리디스크 등이 있는 사람은 실내 자전거에 오래 앉아있으면 허리에 부담이 된다. 이때는 등받이가 있는 자전거를 선택해 체중을 분산시키고, 운동 시간도 15분 미만으로 짧게, 여러 번 타는 것이 좋다.