칼슘이 부족하게 되면?

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칼슘의 역할

필수 영양소 영역에서 칼슘은 슈퍼스타로 우뚝 서서 건강을 유지하는 데 중추적인 역할을 합니다. 튼튼한 뼈에서 효율적인 근육 수축에 이르기까지 칼슘은 기름칠이 잘 된 기계처럼 몸을 똑딱거리게 하는 미네랄입니다. 칼슘의 놀라운 세계를 탐구하고 웰빙을 보장하는 다면적인 역할을 이해해 봅시다.

 

99%는 뼈와 치아에 함유되어 있으며 튼튼하게 유지하는 역할을 하는 칼슘에 대해 설명드리겠습니다. 칼슘은 신경전달 등 다양한 생화화적 반응에 중요한 역할을 해서 근육이 수축하고 이완하는 데 꼭 필요한 전해질입니다. 칼슘은 혈액 응고에도 영향을 미치며 몸속의 세포들이 정상적인 기능에도 필요합니다.

 

칼슘이 부족하면 어떻게 되나요?

 우리나라 국민 4명 중 3명은 칼슘을 권장 섭취량보다 적게 섭취하고 있습니다. 한국인 영양섭취기준에 의하면 성인 남녀의 1일 칼슘 권장섭취량은 700mg(50세 이상 여성의 경우 800mg)입니다. 영아기에는 칼슘 섭취량의 60% 이상이 흡수되지만, 사춘기를 지나면서 흡수율이 30% 정도로 낮아집니다. 칼슘이 부족해질 때 나타나는 신체의 변화·부작용을 알아봅시다.

칼슘이 부족하다고 해도 증상이 확연하게 느껴지지 않을 수 있습니다. 하지만 혈중 칼슘 농도가 낮다면 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나오게 됩니다. 이렇게 계속해서 칼슘이 빠져나온다면 뼈의 밀도가 낮아져 골감소증과 골다공증으로 이어집니다. 뼈의 밀도가 낮아지면 작은 충격에도 뼈가 골절되기 쉬우며 회복 또한 더디게 됩니다. 신경전달에도 중요한 역할을 하는 칼슘이 부족하게 되면 불면증과 더불어 신경이 예민해지거나 여성의 경우 월경 전증후군(PMS)의 증상이 악화될 수 있습니다.

칼슘이 많은 음식들 (유제품, 두부, 생선, 견과류, 야채)

칼슘은 유제품에 많이 함유되어 있습니다. 또한 두부, 생선, 견과류, 케일, 브로콜리 등 야채에도 많이 함유되어 있습니다. 이처럼 우리 모두 뼈 건강을 위해 칼슘을 충분히 섭취해야 한다는 것은 알고 있지만 실천이 힘든 상황입니다. 우유 및 유제품이나 뼈째 먹는 생선 등 칼슘의 대표 급원 식품보다는 칼슘의 흡수를 방해하는 인이 많이 함유된 가공식품을 많이 섭취하게 되면서 칼슘 섭취 부족이 더욱 심각해지고 있습니다. 따라서 성인 기준으로 하루에 1800 kcal를 섭취할 때 하루 칼슘 권장 섭취기준인 650~750mg을 충족할 하루 식단을 제시해 보면 매 끼니마다 뼈 째먹는 생선이나 두부와 같은 식품을 반찬으로 섭취하고 간식으로 우유 및 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

우유, 치즈, 요구르트 등 우유 및 유제품은 칼슘 함량이 높고 체내 이용률이 좋아서 칼슘의 가장 우수한 급원 식품입니다. 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선에도 칼슘이 많이 들어 있지만 한 번에 먹을 수 있는 분량이 적기 때문에 우유 및 유제품을 통해 칼슘을 보충할 것을 권장합니다. 한편 시금치와 같은 녹색 채소에도 칼슘이 많이 함유되어 있으나 칼슘 흡수를 방해하는 수산의 함량이 높기 때문에 그 흡수율이 떨어지며 육류나 곡류, 과일 등에는 대체로 칼슘이 적게 함유되어 있습니다.

 

칼슘 흡수를 방해하는 식품

칼슘을 온전히 흡수 하도록 해주는 비타민D가 있듯이 유지해 주는 비타민K를 알고 계실 텐데요. 방해하는 식품들도 함께 보시겠습니다. 

 

- 콜라 등 탄산음료

- 커피 

- 과자류 

- 햄버거, 피자

- 시금치, 콩류 등 수산 성분 많은 식품

- 고단백 보양식